果昔代餐是很多减肥宝宝们的心头好,但是从健康角度来讲,不建议单纯以水果为原材料,一是升糖太快,二是营养不够均衡。另外作为一餐的话,卡路里很容易不够,饱腹感也不够强。
这个果昔食谱原则上碳水、蛋白质、优质脂肪都会搭配到,碳水部分主要来自香蕉、南瓜、红薯、燕麦等低GI类,脂肪主要是坚果类(也可以用浓椰浆代替),蛋白主要来自牛奶、酸奶、豆奶(或者流行的植物奶),不介意果昔里加蔬菜的,可以在食谱基础上加100克羽衣甘蓝或菠菜,同时建议增加液体(牛奶、豆浆、植物奶)
比例借鉴了B站
吱吱减肥食谱
根据自己的口味推荐。也会补充我自己搭配过的心头好,作为一个饮食笔记推荐给大家。
用料
【南瓜纯牛奶肉桂果昔】 | |
香蕉 | 1根 |
南瓜 | 50克 |
酸奶(希腊最好) | 80克 |
纯牛奶 | 200克 |
枫糖浆或蜂蜜 | 1勺 |
肉桂粉(我超爱) | 1勺 |
【苹果椰枣榛子果昔】 | |
苹果 | 半个 |
燕麦 | 30克 |
榛子酱 | 15克 |
牛奶 | 200克 |
肉桂粉 | 1勺 |
椰枣 | 2颗 |
【香蕉燕麦核桃果昔】 | |
香蕉 | 1根 |
燕麦片 | 30克 |
核桃 | 15克 |
枫糖浆(或蜂蜜) | 1勺 |
肉桂粉 | 1勺 |
豆奶 | 200克 |
【红薯香蕉牛奶果昔】 | |
红薯 | 70克 |
香蕉 | 半根 |
牛奶 | 200克 |
榛子酱 | 15克 |
枫糖浆(或蜂蜜) | 1勺 |
【哈密瓜椰枣牛奶果昔】 | |
哈密瓜 | 200克 |
椰枣 | 3颗 |
牛奶 | 200克 |
奇亚籽 | 15克 |
【香蕉葡萄干燕麦果昔】 | |
香蕉 | 半根 |
燕麦 | 30克克 |
葡萄干 | 10克 |
豆奶 | 200克 |
肉桂粉 | 1勺 |
【蔓越莓苹果牛奶果昔】 | |
新鲜蔓越莓(其他等量莓果类水果) | 50克 |
苹果 | 70克 |
牛奶 | 200克 |
碧根果 | 15克 |
枫糖浆(或蜂蜜) | 1勺 |
肉桂粉 | 1勺 |
【羽衣甘蓝综合莓果果昔】 | |
羽衣甘蓝 | 100克 |
香蕉 | 半根 |
蓝莓葡萄樱桃混合 | 20克 |
椰子水 | 150克 |
【通便果昔——立竿见影】 | |
冻香蕉 | 半根 |
苦瓜(可不选) | 半根 |
猕猴桃 | 1个 |
椰子水 | 150克 |
【工作日下午茶】100卡加餐smoothie的做法
牛奶肉桂奶昔
苹果椰枣榛子果昔
香蕉燕麦核桃果昔
红薯香蕉牛奶果昔
哈密瓜椰枣牛奶果昔
香蕉葡萄干燕麦果昔
蔓越莓苹果牛奶果昔
羽衣甘蓝混合莓果果昔
小贴士
1.枫糖浆(蜂蜜)视自己接受的甜味度选择放或者不放。介意碳水的宝宝可以不放
2.香蕉其实蛮甜的,我自己一般只用半根
3.所有坚果都可以互相替换
4.牛奶、酸奶(建议希腊酸奶)、豆奶、植物奶都可以等量替换。适合乳糖不耐受或者素食宝宝
5.南瓜、红薯、紫薯都可以互换
6.椰枣、葡萄干也是调味剂的作用,视自己喜好放
。肉桂粉我真的很爱,推荐没尝试过的亲们尝试一下
7.真心讲,用冰镇过的液体或者冰冻香蕉出来的口味更加。但是女生真的不建议吃太凉
8.冻香蕉的小技巧:新鲜香蕉去皮,放在保鲜袋里冷冻即可
9.我会常备冷冻综合莓果,自己买蓝莓、无籽葡萄、樱桃(去核)、树莓、黑莓,洗净晾干水份,混合放入保鲜袋冷冻,吃的时候拿出来一点就可以。介意凉的宝宝,在常温下回回温