新的一年要继续瘦哦!一起加油!
目前我49.5公斤,身高158(2021.1/30),穿的超厚羊羔绒加绒牛仔裤——腿看上去还不细。小肚子瘦了很多。
用料
生酮代餐粉 | 适量 |
多喝白开水 | 每天不少于3000毫升 |
感谢这么多朋友喜欢我的生酮代餐粉,并分享自己心得!的做法
这里分享瘦小肚子心得:
小肚子是最难瘦的部位,因为这是人体优先储存脂肪的地方,好像蓄水池,不到万不得已是不会动用肚子脂肪的!只有体脂比下降到一定程度,肚子才会小!也就是说,如果你微胖,肚子肯定挺明显的。
仅仅靠饮食减肥,肚子还是会松松的,这样会显得腰线不明显,任何只靠饮食减肥(目前任何一种饮食减肥——生酮饮食,地中海饮食,原始人饮食,哥本哈根……等等)的人,随着年龄不断增长,都容易遇到反弹问题!因为年龄越大代谢越低。我们需要提升代谢。
推荐每周三次,每次4分钟,做TABATA,这是一种运动方式,比HIIT强度大,没有运动基础的人就按照HIIT的强度练,只要你坚持,就会有明显效果!最怕的是不坚持!注意运动时保护自己不要受伤,买好一点的运动护膝,千万不要逞强,膝盖一旦受伤是不可逆转的。
时间短,无需你天天付出大量时间,抽空练就可以,贵在坚持!
建议以下几个动作按照顺序练:
1,后背和臀部紧贴墙壁,双脚并拢,大腿和小腿成直角,贴墙蹲。双手放大腿上。随着你耐力增强,可不断拉长时间,从1分钟坚持到几分钟不等。
此动作放在最开始练,可以加强膝盖周围肌肉,保护膝盖(保护膝盖的最好方式,不是不用,而是要加强膝盖周围肌肉)。
2,剪刀蹲(网上可找到视频和图片)。
3,原地高抬腿。
4,波比跳。
以上练完四分钟就过去了,也累趴了。等你以后适应以上强度,可换其他动作。网上搜TABATA,有很多视频。
运动可提升代谢,让你不那么容易反弹。其他运动心得,我的菜谱里有,可以去看看。
注意啦!脂肪消耗最快的方法是让你的心率保持在一个水平范围,脂肪不是变成汗和尿液,而是变成二氧化碳呼出去的!
运动心率最佳范围常用计算公式是(220-年龄)x60%~85%。
假如你20岁,最佳心率范围就是(220-20)x60%~85%=120-170
这公式有点复杂,而且不好记,所以很多人用 180(或者170)-年龄,来作为最佳心率参考值。最佳心率是综合了燃脂效果和心血管安全因素,不是说一定要达到这个数字才最减肥哦。只要是落在整个范围内都可以。
由于身体能很快适应,重复同样的运动减脂效果就不好了,建议经常更换不同动作。比如跳绳,跑步,打球,TABATA不同动作更换。我是怎么打破常年50公斤的平台期的:
25岁以前,我是不爱运动从不节食的人,我天生就不容易发胖,一直45公斤很稳定。直到慢慢变老,到30岁发现自己越来越胖,节食也不瘦,然后才接触生酮饮食。
生酮饮食让我从最胖55公斤瘦到50公斤,可是要继续瘦就很难。其实50公斤也不算胖了,但是和45公斤相比还是胖,我知道无法和年轻时候相比,也知道不疯狂健身以我39岁的年纪是不可能达到45公斤的,我能瘦到47至48公斤就满足了。
所以我后来采取轻断食,我的饮食是早上不吃任何东西,只吃白开水和保健品(不吃早饭不会发胖也不会得胆结石,可以搜索生酮、早餐等关键字了解)。到下午1点甚至2点我开始进食,吃生酮代餐粉(就是我菜谱里的),有些人可能会饿,建议一开始不要轻断食,先进行几个月的生酮饮食,然后轻断食就会非常容易了,因为此时你胃口缩小、胰岛素稳定,不容易感到饿。
吃过生酮代餐粉也要多喝白开水,让纤维在胃里膨胀。饱腹时间大约3到4个小时,下午4点左右我吃防弹咖啡或者生酮代餐粉,有时候干脆就喝黑咖啡。
下午5点半,吃生酮代餐粉或者防弹咖啡,因为我下班到家是7点不到,晚上容易饿,先垫垫饥避免到家看到菜就大吃大喝。
到家后晚餐多吃蔬菜(绿叶菜,不吃根茎类蔬菜),多喝汤(有油脂),肉吃三块尝过就好了。晚上不宜蛋白质摄入太多,这样有利于掉体重。有些人会担心我蛋白质太少,不必担心,我的工作都是坐着,消耗很少,不需要很多蛋白质。蛋白质摄入是按照你每天轻量运动到重量运动来调节的。具体该吃多少,我几个菜谱里都有介绍。
周末休息日,直接睡懒觉到下午起床,如果是早起运动我也是不吃的,我是空腹运动的,我有一篇菜谱专门讲空腹运动。不必担心人会晕倒,我菜谱里都有讲。
休息日我是下午才进食,如果到了晚上嘴馋——一般晚上八点会嘴馋,我就吃个生酮纤维包,纤维包主要是纤维,碳水极低,蛋白质极低,所以吃这个抗饿还不担心摄入多。很多时候只是嘴馋,嘴里想嚼点东西,并不是饿。
平时要多喝水,不渴也要喝,多喝白开水,每天不要少于3000毫升。我是准备一个1000毫升的水杯,买一根硅胶吸管喝水,吸管喝水可以让你不知不觉就喝完1000毫升。
小贴士
生酮代餐粉,有专门的一个菜谱,进我的菜谱里看。