上班族,比较忙的朋友可以看过来,10分钟就可以搞定的午餐食谱,且备注食材重量及热量,一个不粘锅就可以搞定的午餐。
我中午的热量一般控制在450大卡左右,营养均衡,配色好看~觉得热量低的朋友们,可以自行增加食材重量百分比。
夏天快到啦,希望大家都能健康瘦瘦瘦!
当然,健康是第一步~☺️☺️
用料
主食/碳水:糙米/意面/红薯/各种杂粮 | 50-60克 |
蛋白质:鸡蛋/鸡胸肉/虾/鱿鱼 | 100-150克 |
蔬菜:西红柿/西葫芦/胡萝卜/洋葱/包菜/豌豆/木耳/杏鲍菇/金针菇/黄瓜/青椒 | 200-300克 |
脂肪:食用油/香油 | 5-7克 |
调料:料酒、老抽、生抽、耗油、辣椒粉、胡椒粉、盐等 | 适量 |
上班族低卡减脂便当/一周食谱②的做法
第一天:约465大卡
#黑米饭+番茄炒蛋+手撕杏鲍菇#
①黑米饭50g
②番茄150g、鸡蛋清4个、蛋黄1个;杏鲍菇150g、胡萝卜50g
③食用油7g、盐、生抽、耗油、胡椒粉
做法:
①番茄炒蛋大家都会啦,油控制在5g哦。这里我用了4个蛋清+1个蛋黄,主要是为了控制脂肪,提高蛋白质,如果不介意脂肪少量超标的话,可以直接用俩鸡蛋。
②不粘锅烧热,加2g油,杏鲍菇和青椒丝丢进去翻炒变软后,加生抽2勺、耗油1勺、少许胡椒粉拌匀出锅,中途不要加水、不要加水!😏😏第二天:约430大卡
①黑米饭50g
②鸡胸肉100g、胡萝卜50g、水发木耳50g;包菜180g
③油5g、生抽、耗油、蒜末、辣椒粉适量
做法:
①鸡肉加料酒、生抽、辣椒粉、淀粉腌制30min以上;
②不粘锅内5g油+鸡肉翻炒变色+胡萝卜丁、木耳,翻炒断生
③加适量生抽、耗油、少许水,盖上锅盖焖30s左右,出锅~
这里,不用洗锅,直接炒下了一个菜
④包菜丝倒入锅内翻炒片刻,加少许盐、生抽、蒜末、一点水,盖上锅盖焖一会,包菜软了就出锅。😏😏第三天:约440大卡
#红米饭+爆炒鱿鱼圈+西葫芦炒胡萝卜#
①红米饭50g
②冷冻鱿鱼150g、洋葱100g、青椒50g;西葫芦150g、西葫芦50g、水发木耳30g
③食用油6g、花椒、小米椒、料酒、生抽、耗油;
做法:
①鱿鱼提前解冻,加料酒、生抽、花椒腌制20min;
②不粘锅倒入6g油(约1小勺),加腌制的鱿鱼翻炒片刻后,加适量小米椒、料酒、生抽;加洋葱、青椒炒出香味;
④加适量耗油、几滴白醋,根据个人口味自行决定是否加盐。(过程中如果太干,加少许水。)
爆炒鱿鱼就做好啦,锅不用清洗!
⑤锅内直接加入西葫芦、胡萝卜、木耳翻炒片刻,加入生抽、耗油、少许辣椒粉,出锅~😏😏第四天:约360大卡
#红米饭+杂蔬炒虾仁+手撕杏鲍菇#
①红米饭50g
②虾仁100g、西葫芦80g、胡萝卜30g、水发木耳20g;杏鲍菇150g、青椒30g
③食用油5g、生抽、耗油、胡椒粉适量
做法:
①虾仁加料酒、胡椒粉腌制20min
②不粘锅倒入5g油,加腌制的虾仁翻炒变色;
③加入胡萝卜丁、西葫芦丁、木耳翻炒断生;
④加生抽、耗油、胡椒粉翻炒片刻出锅。
杂蔬虾仁就做好啦,锅不用洗!
手撕杏鲍菇做法同第1天😏😏第五天:约400大卡
#意面+小青虾+凉拌金针菇#
①意面50g
②小青虾110g、金针菇110g、木耳50g、胡萝卜20g
③香油5g、小米椒1个、盐、料酒生抽、耗油、香醋
做法:
①锅内加适量水、两滴油、盐、小葱1颗、生姜2片、料酒适量,水开后倒入虾,煮熟捞出;
②金针菇、木耳、胡萝卜烫熟,加2勺生抽、1勺醋、1勺耗油、几滴香油、小米椒拌匀,放入冰箱冷藏一晚。😏😏第六天:约420大卡
#蒸红薯+杂蔬炒鸡肉+清炒西葫芦#
①红薯250g
②鸡胸肉110g、胡萝卜50g、豌豆20g、西葫芦150g、水发木耳30g
③油5g、料酒、生抽、耗油、辣椒粉适量
做法:
①锅内倒入5g油,加腌制后的鸡肉翻炒变色,加适量生抽
②加豌豆、胡萝卜炒至断生,加少许耗油、辣椒粉、适量水,盖上锅盖焖一会即可。
锅不用洗,直接下一个菜!
清炒西葫芦的做法同第3天😏😏第七天:约370大卡
#糙米饭+杂蔬炒虾仁+凉拌黄瓜#
①糙米饭50g
②虾仁100g、西葫芦110g、胡萝卜40g、黄瓜200g
③油5g、香油2g、盐、料酒、生抽、耗油、辣椒粉适量
做法:
①杂蔬炒虾仁同第4天!
②黄瓜拍扁切断,加2勺生抽、1勺醋、1勺耗油、少许香油、辣椒粉,翻拌均匀,冰箱冷藏一夜最佳。😏😏我一般会计划好一周的食谱,根据食谱去超市采购,花半天的时间将所有食材处理好。网上可以买些自封袋,很好用。
像这样提前备注好,早上出门前,将第二天需要的食材拿出来,冰箱冷藏,晚上下班10min搞定。没时间做便当?不存在的~
小贴士
①做法很简单,主要是控制油跟盐的摄入。
②食材准备的流程,可以参考我第一次发布的食谱,就不再次说明啦~
对了 因为最近各种加班、调休,时间比较乱,上面1-7天的食谱,不是我最近实际生活连续7天的饮食。有之前的,也有最近的。
仅供大家参考